Cómo trabajar desde casa sin tener dolor de espalda en la computadora portátil

En el año 2003, más de 9,200 trabajadores no gubernamentales perdieron un día o más de trabajo debido a lesiones relacionadas con la mecanografía o el teclado, según las estadísticas de la Oficina de Trabajo de los Estados Unidos.

En 2008, la situación se exacerbó cuando las ventas de computadoras portátiles superaron a las de las computadoras de escritorio por primera vez. Hoy, según el maestro de yoga de Guadalajara, Paul King, las cosas están empeorando, ya que cada vez más personas están convirtiendo su computadora portátil en su caballo de batalla principal mientras están confinados en sus hogares debido a Covid-19.

“La gente ahora trabaja en las computadoras portátiles durante largas horas, aunque esto no es para lo que fueron diseñadas. La ergonomía de una computadora portátil es bastante diferente de la de una computadora de escritorio. En el primero, el teclado y la pantalla están muy juntos y no son fácilmente separables. Esto significa que, incluso si trabaja en una mesa o escritorio, está mirando hacia abajo, en lugar de hacia adelante.

“Por lo general, su lumbar es convexo en lugar de su concavidad natural, los hombros están redondeados hacia adelante, su pecho está colapsado y la parte posterior del cuello está extendida permanentemente. Esta postura significa posibles problemas de salud a largo plazo para cualquiera que trabaje regularmente durante horas en una computadora portátil ”.

King dice que puede mejorar esta situación invirtiendo en un teclado externo y elevando el nivel de la pantalla de la computadora portátil, por ejemplo colocándola encima de una pila de libros, para que esté mirando directamente a la pantalla. Sus pies deben estar planos sobre el piso y tanto sus antebrazos como sus muslos deben estar paralelos al piso. Siéntese en posición vertical, con el peso en el centro de sus huesos sentados, sin presionar el lumbar hacia adelante ni permitir que se colapse hacia atrás. Si esto es difícil de mantener, tal vez use un soporte lumbar.

Eleve la computadora portátil al nivel de los ojos y use un teclado externo.
Eleve la computadora portátil al nivel de los ojos y use un teclado externo. ¡Aprovecha esos viejos diccionarios!

“Por supuesto, esta configuración funciona bien para las personas que pueden escribir con letra”, comenta, “pero si no puede y aún necesita mirar el teclado, el problema persiste”.

¿Qué te puede pasar si trabajas así durante mucho tiempo? “A corto plazo, puede tener dolor de cabeza o sentir estrés en el cuello y los hombros. Si los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello se contraen durante mucho tiempo, y el colapso del pecho reduce la circulación hacia el corazón, se reduce el flujo de sangre y oxígeno a todo el cuerpo. Como resultado, no está trabajando a su nivel óptimo de salud e intelecto. A la larga, podrías terminar con problemas en la columna vertebral ”.

King dice que la gente moderna está perdiendo la curvatura natural de su cuello. Mirar mucho hacia abajo hace que los músculos en la parte posterior del cuello se alarguen. Si las personas pasan gran parte del día en esta posición, los músculos pierden su elasticidad y los usuarios de computadoras pueden obtener lo que se llama un “cuello plano”, con posible dolor y compresión de los discos.

Entonces, ¿qué puedes hacer si trabajas en un teclado todo el día? “Te recomendé que tomes un descanso al menos una vez por hora y hagas ciertos ejercicios simples”, dice el instructor de yoga. El único “accesorio” que necesita es una silla simple con respaldo recto.

1) Siéntese hacia adelante en la silla, busque detrás de usted y agarre la parte inferior del respaldo de la silla con ambas manos. Presione hacia abajo con las manos y levante el cofre mientras gira los hombros hacia atrás. Intenta hacer que la parte superior de tu espalda sea cóncava. También puede mirar hacia arriba para liberar la parte posterior del cuello.

2. El giro de la columna: siéntese de lado en la silla con los pies y las rodillas juntas y agarre la parte superior del respaldo de la silla con ambas manos, con los codos bien separados. Ahora puede girar su baúl fácilmente, usando una mano para empujar y la otra para tirar. Cuando hagas esto, gira primero el abdomen, luego el cofre y finalmente la cabeza. En cada inhalación, enfóquese en alargar la columna hacia arriba y luego continúe girando en cada exhalación. “Los giros son muy beneficiosos tanto para la columna vertebral como para los órganos abdominales”, agrega el experto en yoga. “Siempre es mejor hacer cada uno de ellos dos veces”.

  Ejercicio 3: extiende completamente los brazos y el tronco paralelos al piso
Ejercicio 3: Extienda completamente los brazos y el tronco paralelos al piso. Paul King, IYOGA

3. Coloque las manos en el respaldo de la silla y aléjese para extender completamente los brazos y el tronco paralelos al piso. Mantenga esta postura por un tiempo, y con cada exhalación alargue más los lados del tronco. Esto crea espacio entre las vértebras.

4. Finalmente, para corregir la posición espinal típicamente mala de las personas que han estado sentadas durante mucho tiempo, puede, mientras está sentado, separar los pies e inclinar el pecho hacia adelante entre las rodillas. Coloque sus dedos en el piso y deje que el peso de su tronco y cabeza se hunda hacia el piso. Respire en la parte baja de la espalda y permita que los músculos espinales se relajen a medida que la espalda se alarga y se redondea. Para ir más profundo, puede juntar las manos detrás del cuello, hasta que la cabeza esté más baja que las rodillas.

Los cinco ejercicios de silla, me dijo King, ayudarán a corregir los problemas de postura causados ​​no solo por las computadoras portátiles y de escritorio, sino también por los teléfonos inteligentes. Escribir con ambos pulgares en un pequeño teclado cerca del cofre, dice, hace que uno mire más hacia abajo y encorve los hombros y la parte superior de la espalda aún más.

“Este pequeño entrenamiento”, concluye King, “lo ayudará a corregir los problemas de postura y a mantener la columna vertebral móvil y saludable. Otra cosa que es bueno hacer es descansar los ojos al salir y mirar objetos distantes “.

Paul King mencionó que todos los ejercicios anteriores están en el espíritu de BKS Iyengar, fundador de Iyengar Yoga, que es practicado por millones de estudiantes en todo el mundo. Es una forma de yoga que enfatiza la alineación correcta y utiliza varios accesorios para hacer que las posturas sean más accesibles.

En 1952, Iyengar conoció y se hizo amigo del famoso violinista Yehudi Menuhin. La historia de esta reunión muy improbable, que cambió la vida de Menuhin, se cuenta en El profesor de yoga y el violinista. Eventualmente, Menuhin organizó la enseñanza de Iyengar en Londres, Suiza, París y otros lugares, lo que resultó en la popularidad posterior del yoga en Occidente. En 2004, Iyengar fue nombrada una de las 100 personas más influyentes del mundo por Hora revista. Murió en 2014 a la edad de 95 años.

Una de las contribuciones de Iyengar al yoga fue su aplicación de ejercicios a problemas de salud como dolor de espalda crónico, presión arterial alta e insomnio. Paul King dice: “Nunca es demasiado tarde para comenzar a practicar yoga”. Su escuela, iYoga Studio, se encuentra en Guadalajara.

Si encuentra útil este breve entrenamiento, y especialmente si siente dolor en el hombro y el cuello, también puede interesarle Cinco ejercicios más para protegerte de la venganza del portátil.

El escritor ha vivido cerca de Guadalajara, Jalisco, durante más de 30 años y es autor de Una guía para los guachimontones y alrededores de México occidental y coautor de Al aire libre en el oeste de México. Más de sus escritos se pueden encontrar en su sitio web.

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